De 'nee'-oefening

De moeite zit vaak niet in de woorden zelf, maar in de spanning eromheen. Je hart gaat al sneller voordat je iets zegt. Een studie uit 2023 verdeelde 210 volwassenen door loting over groepen. Twee groepen oefenden acht weken online met assertiviteit: rustig en duidelijk voor jezelf opkomen. Wie oefende, uitte zich daarna vaker assertief en gaf minder sociale angst aan. De onderzoekers verklaren dat met een oud idee uit de gedragstherapie. Wie het spannende gedrag juist oefent in situaties die spanning oproepen, voelt die spanningsreactie bij herhaling steeds minder. Dat is hun theoretische uitleg, geen bewezen mechanisme.

Deze oefening gebruikt dat principe in het klein. In stap 4 zeg je de zin hardop waar niets op het spel staat. Stap 5 begint daarna, bij weinig risico. Met elke rustige herhaling geef je je lijf de kans om te wennen. Over burn-out belooft dit niets; het geeft wel een goede reden om het oefenen vol te houden.

Eerlijk antwoord: deze oefening is nooit in een studie getest. Wel onderzocht is assertiviteitstraining: leren om rustig voor jezelf op te komen. Een meta-analyse uit 2023 vatte negen eerdere studies samen, met ruim 800 verpleegkundigen en studenten. Deelnemers spraken zich na zo'n training merkbaar vaker uit. Het effect was middelgroot, met een ruime onzekerheidsmarge. Gemeten werd het je uitspreken over fouten tegenover collega's, niet het weigeren van een extra taak.

En burn-out? Een studie uit 2021 mat burn-out rechtstreeks met een gevalideerde vragenlijst, bij 645 beginnende verpleegkundigen in Japan. Niet-passende assertiviteit (te weinig voor jezelf opkomen, maar ook te veel) hing samen met meer burn-outklachten. Dat is een momentopname: samenhang, geen bewijs dat oefenen burn-out vermindert, en er werd geen oefening getest. Vrijwel al dit onderzoek komt uit de zorg, niet uit een brede Nederlandse groep mensen met burn-outklachten. Bescheiden, maar bruikbaar: oefenen verandert assertief gedrag aantoonbaar, en dat is wat deze oefening traint.

In mijn praktijk zie ik dit vaak. Thuis lukt de zin vlot, maar op het werk blijft hij in de keel steken. Dat zegt niets over jouw inzet. Een geoefende zin voelt de eerste keren bijna altijd stijf, alsof je toneelspeelt. En niet iedereen reageert meteen soepel op een grens die er eerst niet was. Allebei horen bij het leren. Nee zeggen is een vaardigheid die je opbouwt.

Maak de stap dan kleiner. Oefen je zin eerst met iemand bij wie je je veilig voelt. Voelt het script niet als jouw woorden, kies dan een andere formulering. De uitstel-zin uit stap 3 is vaak de zachtste start. En blijft grenzen stellen op je werk te zwaar voelen, neem het dan mee naar je huisarts of bedrijfsarts. Elke 'nee' die lukt, hoe klein ook, telt als oefening.

Belangrijker dan elke studie: werkt deze oefening voor jou? Mensen verschillen sterk, en onderzoek beschrijft gemiddelden van groepen. Een oefening die in studies weinig effect laat zien, kan jou toch helpen, en andersom. Blijf dus zelf opmerken wat het bij je doet, en overleg bij twijfel met je huisarts of behandelaar. Wil je het zelf nalezen? Dit zijn de bronnen.

Chen HW, Wu JC, Kang YN, Chiu YJ, Hu SH. Assertive communication training for nurses to speak up in cases of medical errors: A systematic review and meta-analysis. Nurse Education Today. 2023;126:105831. PMID 37121073. doi:10.1016/j.nedt.2023.105831.

Systematische review met meta-analyse (11 studies, n=1299; meta-analyse over 9 studies, n=804) naar assertieve-communicatietraining bij verpleegkundigen en verpleegkundestudenten. De training verbeterde het zich uitspreken bij medische fouten (SMD 0.58; 95% CI 0.14-1.03), een middelgroot effect met een breed betrouwbaarheidsinterval. De uitkomst betreft spreken over fouten tegenover collega's, niet het weigeren van persoonlijke verzoeken; burn-out werd niet gemeten. Onderbouwt alleen dat gestructureerd oefenen assertief gedrag aantoonbaar verandert.

Hagberg T, Manhem P, Oscarsson M, Michel F, Andersson G, Carlbring P. Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: A randomized controlled trial. Internet Interventions. 2023;32:100629. PMID 37273933. doi:10.1016/j.invent.2023.100629.

Gerandomiseerde gecontroleerde studie (N=210, begeleide en onbegeleide internet-zelfhulp tegenover wachtlijst) naar acht weken transdiagnostische cognitieve gedragstherapie gericht op assertiviteit. Deelname verhoogde assertieve expressie en verminderde zelfgerapporteerde sociale angst. Het veronderstelde mechanisme (herhaald oefenen in spanningsvolle situaties kan de spanningsreactie doen afnemen) is de rationale van de auteurs, geen getoetste mediator. Zelfaangemelde volwassenen; burn-out werd niet gemeten. Levert de theoretische basis voor het hardop oefenen en klein beginnen in deze oefening.

Omura M, Maguire J, Levett-Jones T, Stone TE. The effectiveness of assertiveness communication training programs for healthcare professionals and students: A systematic review. International Journal of Nursing Studies. 2017;76:120-128. PMID 28964979. doi:10.1016/j.ijnurstu.2017.09.001.

Systematische review (8 studies uit de VS, Australië, Ierland en Taiwan) naar assertiviteits-communicatietrainingen voor zorgprofessionals en studenten. De interventies waren in enige mate effectief voor vrijwel alle onderzochte groepen, gemeten via geobserveerd simulatiegedrag en zelfrapportage van attitudes. Duurzame gedragsverandering en klinische uitkomsten werden niet geëvalueerd; burn-out komt in de review niet voor. Relevant als basis voor de trainingsvorm waarop deze oefening leunt.

Suzuki E, Takayama Y, Kinouchi C, Asakura C, Tatsuno H, Machida T, Yanahara H, Kitajima H, Miwa M. A causal model on assertiveness, stress coping, and workplace environment: Factors affecting novice nurses' burnout. Nursing Open. 2021;8(3):1452-1462. PMID 33484627. doi:10.1002/nop2.763.

Cross-sectionele studie met structurele-vergelijkingsmodellering onder 645 beginnende vrouwelijke verpleegkundigen in 17 Japanse ziekenhuizen; burn-out gemeten met de Japanse versie van de Maslach Burnout Inventory. Niet-passende assertiviteit en niet-passende coping hingen via werkontevredenheid samen met burn-out. Het ontwerp is correlationeel: er werd geen interventie of oefening getest, dus een effect van assertiever worden op burn-out is hiermee niet aangetoond. Enige bron in deze lijst waarin burn-out zelf direct is gemeten.