De zelfcompassie-pauze

Zelfcompassie betekent dat je jezelf op een zwaar moment behandelt zoals je een goede vriend zou behandelen. Onderzoekers onderscheiden er drie onderdelen aan: opmerken wat er is zonder het weg te duwen, beseffen dat moeilijke momenten bij het leven horen, en vriendelijkheid in plaats van oordeel. Elk van de drie is precies het omgekeerde van wat een innerlijke criticus doet: die vergroot, isoleert en veroordeelt.

Waarom zou dat helpen? Een aanwijzing komt uit een laboratoriumstudie bij 135 gezonde studenten die een andere, vergelijkbare zelfcompassie-oefening deden; onderzoek bij burn-out is dit dus niet. Hun hartslag en huidgeleiding (een maat voor lichamelijke spanning) daalden, en hun hartslagvariabiliteit (hoe wisselend je hartslag is) nam toe: de parasympathische rem, het herstel-deel van je zenuwstelsel, ging aan. Piekeren gaf dat patroon niet. Vriendelijke woorden bleken daar dus niet alleen een gedachte: het lichaam deed mee, en dat kun je in deze pauze zelf uitproberen.

Onderzoek naar zelfcompassie gaat bijna altijd over volledige trainingsprogramma's, niet over deze losse pauze van 5 minuten. Een studie uit 2013 vergeleek het 8-weekse programma van de bedenkers met een wachtlijst: deelnemers rapporteerden daarna meer zelfcompassie en welzijn, en een jaar later was die winst er nog. Dat is zelfrapportage: deelnemers vulden zelf vragenlijsten in, er is niets lichamelijks gemeten.

Dichter bij burn-out komt een studie uit 2018 onder praktiserende psychologen. Zij volgden een online training van zes weken, met een kwartier oefenen op zes dagen per week. Vergeleken met een wachtlijst daalden hun burn-outklachten, gemeten met een gevalideerde vragenlijst, en hun ervaren stress; het effect op stress was groter dan dat op de burn-outklachten. Ook dat is een heel programma; niemand heeft deze pauze van 5 minuten los onderzocht. Zie de pauze dus als een eerste kennismaking met een vaardigheid die in onderzoek vooral als vaste gewoonte is getest.

In mijn praktijk zie ik vaak dat deze oefening eerst ongemakkelijk voelt. Vriendelijke woorden tegen jezelf zeggen kan onwennig zijn, zeker als je jarenlang vooral streng voor jezelf bent geweest. Bij sommige mensen komt er juist verdriet of weerstand omhoog zodra ze zichzelf zachtheid geven. Dat is geen teken dat je de oefening verkeerd doet; het laat vooral zien hoe nieuw deze toon voor je is.

Maak de oefening dan kleiner. Kort de zinnen in tot een paar woorden, zoals 'dit is zwaar' en 'rustig maar'. Sla de hand op je hart over als dat gebaar te veel voelt; een hand op je onderarm kan ook. Doe de oefening eerst op een plek waar niemand je hoort. Stoppen mag ook: probeer het later opnieuw. Blijft het naar voelen, bespreek het dan met je huisarts of behandelaar. Een kleine pauze die je neemt, doet meer dan een perfecte die je overslaat.

Belangrijker dan elke studie: werkt deze oefening voor jou? Mensen verschillen sterk, en onderzoek beschrijft gemiddelden van groepen. Een oefening die in studies weinig effect laat zien, kan jou toch helpen, en andersom. Blijf dus zelf opmerken wat het bij je doet, en overleg bij twijfel met je huisarts of behandelaar. Wil je het zelf nalezen? Dit zijn de bronnen.

Eriksson T, Germundsjo L, Astrom E, Ronnlund M. Mindful Self-Compassion Training Reduces Stress and Burnout Symptoms Among Practicing Psychologists: A Randomized Controlled Trial of a Brief Web-Based Intervention. Frontiers in Psychology. 2018;9:2340. PMID 30538656. doi:10.3389/fpsyg.2018.02340.

Gerandomiseerde gecontroleerde studie onder praktiserende psychologen (N=101 gerandomiseerd, 81 voltooiers) naar een webtraining van zes weken, afgeleid van het Mindful Self-Compassion-programma: 15 minuten oefenen, zes dagen per week. Vergeleken met een wachtlijst daalden ervaren stress (d = 0.59) en burn-outsymptomen (d = 0.44, SMBQ-totaalscore). Beperkingen: wachtlijstcontrole en uitsluitend psychologen. De resultaten gelden voor het volledige programma, niet voor de zelfcompassie-pauze als losse oefening.

Kirschner H, Kuyken W, Wright K, Roberts H, Brejcha C, Karl A. Soothing Your Heart and Feeling Connected: A New Experimental Paradigm to Study the Benefits of Self-Compassion. Clinical Psychological Science. 2019;7(3):545-565. PMID 32655984. doi:10.1177/2167702618812438.

Experimentele gerandomiseerde laboratoriumstudie bij 135 niet-depressieve, niet-klinische universiteitsstudenten. Twee nieuwe, voor deze studie geschreven zelfcompassie-oefeningen gaven lagere hartslag en huidgeleiding en hogere hartslagvariabiliteit (parasympathische activatie), vergeleken met piekeren en met neutrale en positief-opwindende condities. Beperkingen: gezonde steekproef en andere scripts dan de klassieke hand-op-hart-oefening. De studie onderbouwt een mogelijk fysiologisch mechanisme, geen effect bij burn-out.

Neff KD, Germer CK. A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program. Journal of Clinical Psychology. 2013;69(1):28-44. PMID 23070875. doi:10.1002/jclp.21923.

Pilotstudie plus gerandomiseerde gecontroleerde studie van het 8-weekse Mindful Self-Compassion-programma (RCT: 25 deelnemers tegenover 27 op een wachtlijst). Deelnemers rapporteerden meer zelfcompassie, mindfulness en welzijn dan de wachtlijstgroep; de winst bleef behouden bij metingen na 6 maanden en 1 jaar. Alle uitkomsten zijn zelfrapportage; fysiologische maten ontbreken en burn-out was geen uitkomstmaat. Het programma als geheel is onderzocht, niet de zelfcompassie-pauze als losse oefening.