'Genoeg' vieren
Deze oefening werkt op de patronen die spelen bij wat overspanning en burn-out onderscheidt. Twijfel je of dit een burn-out is? Lees dan eerst de vier fasen.
Bij deze oefening bepaal je vooraf wat 'goed genoeg' is voor een kleine taak, en stop je daar bewust. De stem die dan protesteert, de zelfkritische kant van perfectionisme, hangt samen met burn-outklachten. In mijn praktijk zie ik dat bewust stoppen vaak opluchting geeft.
De oefening
Vragen voor reflectie
- Welke angst komt op als je wilt stoppen bij 'goed genoeg'?
- Welk verlangen schuilt daaronder (bv. acceptatie of rust)?
- Hoe zou je avond veranderen als je gelooft dat je genoeg hebt gedaan?
Twijfel je of deze oefening bij je past? Jaap denkt graag met je mee.
Contact JaapAchtergrond bij deze oefening
Waarom werkt bewust stoppen bij 'goed genoeg' voor je brein?
Deze oefening richt zich op wat onderzoekers perfectionistische zorgen noemen. Dat is de aanhoudende angst om fouten te maken, plus het gevoel dat je werk nooit af is. Een meta-analyse uit 2016 vatte 43 losse onderzoeken samen, met in totaal 9.838 deelnemers. Juist de zelfkritische kant van perfectionisme bleek duidelijk samen te hangen met burn-out. Hoge eisen stellen op zich deed dat niet of nauwelijks. Het is samenhang, geen bewezen oorzaak; het laat wel zien waarom dit patroon aandacht verdient.
Waarom zou stoppen daar iets aan doen? De oefening is zo opgebouwd dat je die zelfkritische stem een tegenvoorbeeld geeft: dit was genoeg, en er ging niets mis. In mijn praktijk zie ik dat het korte markeermoment daarbij het werk doet: wie de stop hardop of in stilte benoemt, ervaart die vaker als afronden dan als opgeven.
Wat zegt onderzoek over stoppen bij 'goed genoeg'?
Deze oefening zelf is niet als losse interventie onderzocht; er is wel onderzoek naar de onderdelen waar ze op leunt. Een meta-analyse uit 2024 bundelde interventiestudies op de werkvloer waarin werknemers compassiemeditatie deden: programma's van meerdere sessies waarin je vriendelijkheid naar jezelf oefent. Over 10 studies gemeten vond die middelgrote effecten: minder burn-outklachten en minder stress. Dat gaat over volledige programma's, niet over het losse stopmoment van 30 seconden uit deze oefening.
Een review met meta-analyse uit 2015 keek vanuit een andere hoek: kan perfectionisme zelf veranderen? Over 8 studies heen namen perfectionismescores na psychologische behandeling flink af, ook de zorgen over fouten. Angst- en somberheidsklachten namen ook af, zij het minder sterk. Die deelnemers hadden psychische aandoeningen die met perfectionisme samenhangen; burn-out werd niet gemeten. Geen van beide lijnen bewijst dus dat deze oefening burn-out vermindert. Samen ondersteunen ze wel het uitgangspunt: dit patroon staat niet vast, en herhaald oefenen kan het verschuiven.
Wat als stoppen bij 'goed genoeg' je niet lukt?
In mijn praktijk zie ik vaak dat dit een van de lastigste kleine oefeningen is. Je stopt, en binnen een minuut trekt de taak weer aan je. Dat is geen teken dat je faalt; een gewoonte van jaren verandert niet in een week.
Maak de oefening dan kleiner. Kies een taak van vijf minuten, zoals een kort bericht beantwoorden, in plaats van een hele klus. Zet een wekker op het moment waarop je 'goed genoeg' verwacht. Dan geeft de wekker het stopsein, niet jouw wilskracht. Doe de oefening eens samen met iemand die het moment mee benoemt. En blijkt de lat toch te hoog te liggen, verlaag hem dan, ook halverwege. Elke stop die je even markeert, is een geslaagde oefening.
Bronnen bij deze oefening
Belangrijker dan elke studie: werkt deze oefening voor jou? Mensen verschillen sterk, en onderzoek beschrijft gemiddelden van groepen. Een oefening die in studies weinig effect laat zien, kan jou toch helpen, en andersom. Blijf dus zelf opmerken wat het bij je doet, en overleg bij twijfel met je huisarts of behandelaar. Wil je het zelf nalezen? Dit zijn de bronnen.
Hill AP, Curran T. Multidimensional Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis. Personality and Social Psychology Review. 2016;20(3):269-288. PMID 26231736. doi:10.1177/1088868315596286.
Meta-analyse van 43 correlationele studies (N=9.838, 663 effectgroottes) naar multidimensioneel perfectionisme en burn-out in werk, sport en onderwijs. Perfectionistische zorgen toonden middelgrote tot grote positieve samenhang met burn-out; perfectionistisch streven hing er zwak negatief of niet mee samen. Correlationeel design, dus geen bewijs van oorzakelijkheid. Voor deze oefening onderbouwt de studie alleen dat het doelwit, zelfkritisch perfectionisme, voor burn-out relevant is.
Lloyd S, Schmidt U, Khondoker M, Tchanturia K. Can Psychological Interventions Reduce Perfectionism? A Systematic Review and Meta-analysis. Behavioural and Cognitive Psychotherapy. 2015;43(6):705-731. PMID 26393777. doi:10.1017/S1352465814000162.
Systematische review met meta-analyse van 8 interventiestudies (voor-nametingen) bij mensen met klinische stoornissen die met perfectionisme samenhangen. Grote gepoolde effecten op perfectionismeschalen, waaronder zorgen over fouten en persoonlijke normen; middelgrote effecten op angst- en depressieklachten. Kleine evidentiebasis, klinisch-psychiatrische populatie en geen burn-outuitkomst. Voor deze oefening ondersteunt de studie alleen dat perfectionisme door herhaalde psychologische interventie kan afnemen, niet dat burn-outklachten dalen.
Wang R, Gu X, Zhang Y, Luo K, Zeng X. Loving-kindness and compassion meditations in the workplace: A meta-analysis and future prospects. Stress and Health. 2024;40(1):e3273. PMID 37221984. doi:10.1002/smi.3273.
Meta-analyse van 21 werkplektrials naar loving-kindness- en compassiemeditatie bij werknemers, waarvan 10 trials bijdroegen aan de effectgroottes voor burn-out en stress. Middelgrote gepoolde effecten: minder burn-out (g=0.395, k=10) en minder stress (g=0.544, k=10). Het abstract bevestigt niet dat alle bijdragende studies gecontroleerde designs hadden, dus causale zekerheid ontbreekt. De onderzochte programma's beslaan meerdere sessies; over het losse stopmoment van deze oefening zegt de studie niets.