Het 10-10-10 perspectief bij burn-out
Deze oefening werkt op patronen die bij een burn-out spelen. Twijfel je of dit een burn-out is? Lees dan eerst de vier fasen.
Met het 10-10-10 perspectief bekijk je een piekergedachte op drie tijdshorizonten: wat betekent dit over 10 minuten, 10 maanden en 10 jaar? Die afstand in tijd kan de emotionele lading van een zorg verkleinen. Dat is onderzocht bij stress en andere psychische klachten, nog niet bij burn-out.
De oefening
Vragen voor reflectie
- Wat gebeurt er met de emotionele lading van je zorg als je er vanuit 10 jaar later naar kijkt?
- Wat behandel je nu als urgent, dat er over 10 maanden waarschijnlijk niet meer toe doet?
- Welke beslissing zou je 'toekomstige zelf' je aanraden om nu te nemen?
Twijfel je of deze oefening bij je past? Jaap denkt graag met je mee.
Contact JaapAchtergrond bij deze oefening
Waarom helpt het om je zorg vanuit de toekomst te bekijken?
Midden in een zorg kijk je er van heel dichtbij naar; alles lijkt dan groot en dringend. Vraag je je af wat dezelfde zorg over 10 maanden of 10 jaar nog betekent, dan verschuift je gezichtspunt. Onderzoekers noemen dat temporal distancing: afstand nemen in de tijd, een vorm van emotieregulatie, oftewel het bijsturen van wat een gevoel met je doet.
Een overzichtsstudie uit 2019 beschrijft dit afstand nemen als een eigen, benoemde techniek, met over veel studies heen een middelgroot effect op hoe heftig een emotie voelt. Gunstige effecten zijn ook aangetoond bij groepen met uiteenlopende psychische klachten, zoals angst of somberheid. Mensen met burn-out deden aan die studies niet mee. Het principe blijft bruikbaar: de zorg verandert niet, jouw kijkafstand wel.
Is er wetenschappelijk bewijs voor het 10-10-10 perspectief?
Voor het 10-10-10 pakket als geheel bestaat geen onderzoek; het principe eronder, afstand nemen in de tijd, is wel getest. In een experiment uit 2021 bekeken deelnemers een stressvolle situatie vanuit de nabije of de verre toekomst. Wie vanuit de verre toekomst keek, gaf de minste spanning aan: minder dan bij een nabije blik en minder dan zonder herkadering.
Daar horen kanttekeningen bij. De deelnemers waren kinderen van 10 tot 11 jaar en jongvolwassenen van 18 tot 21 jaar, twee losse groepen. Volwassenen met burn-out heeft geen van deze studies onderzocht. Het onderzoek ondersteunt dus het principe achter de oefening, niet een bewezen effect bij burn-out. Voor een oefening van 10 minuten is dat principe stevig genoeg om het zelf te proberen.
En als deze oefening jouw piekeren niet vermindert?
Dat komt voor, en het zegt niets over jou. In een onderzoek uit 2021 viel iets op: wie de opdracht in het lab goed kon, bleek afstand nemen in het dagelijks leven niet vanzelf vaker te gebruiken. Een keer lukken is iets anders dan een gewoonte die overal werkt. Het is dus normaal als deze oefening de ene dag iets doet en de andere dag niet.
Maak de oefening dan kleiner. Kies een tijdstap, bijvoorbeeld alleen 10 maanden, en blijf daar even bij stilstaan. Schrijf je antwoorden op in plaats van ze alleen te denken. Of stel de drie vragen hardop, samen met iemand die je vertrouwt. Blijft het piekeren je dagen vullen, bespreek het dan met je huisarts. Proberen op een rustiger moment telt ook als oefenen.
Bronnen bij deze oefening
Belangrijker dan elke studie: werkt deze oefening voor jou? Mensen verschillen sterk, en onderzoek beschrijft gemiddelden van groepen. Een oefening die in studies weinig effect laat zien, kan jou toch helpen, en andersom. Blijf dus zelf opmerken wat het bij je doet, en overleg bij twijfel met je huisarts of behandelaar. Wil je het zelf nalezen? Dit zijn de bronnen.
Powers JP, LaBar KS. Regulating emotion through distancing: A taxonomy, neurocognitive model, and supporting meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2019;96:155-173. PMID 30502352. doi:10.1016/j.neubiorev.2018.04.023.
Taxonomie en theoretisch overzicht met ondersteunende meta-analyse van afstand nemen (distancing) als emotieregulatiestrategie; benoemt temporal distancing als een van vier subtypen. Distancing toonde een middelgroot gepoold effect (d+ = 0.45), ontleend aan een eerdere meta-analyse, met gunstige effecten in uiteenlopende klinische populaties (onder meer depressie, angst en trauma). Burn-out en de specifieke 10-10-10 variant zijn niet onderzocht. Onderbouwt het mechanisme achter deze oefening, niet het volledige protocol.
Suksasilp C, Griffiths S, Sebastian CL, Norbury C; SCALES Team. Reliability and validity of a temporal distancing emotion regulation task in adolescence. Emotion. 2021;21(4):830-841. PMID 32202849. doi:10.1037/emo0000744.
Experimentele validatiestudie van een temporal distancing taak in twee losse leeftijdsgroepen: 10 tot 11 jaar (n=345) en 18 tot 21 jaar (n=99). Een blik vanuit de verre en nabije toekomst gaf minder zelfgerapporteerde spanning dan natuurlijk reageren, met het laagste niveau bij de verre toekomst. Taaksucces correleerde niet met zelfgerapporteerd habitueel gebruik. Geen volwassenen met burn-out; wel de dichtstbijzijnde experimentele toets van de tijdshorizonten in deze oefening.