Het burn-out gedachtendagboek

De cognitieve gedragstherapie is vanaf de jaren zestig ontwikkeld door Beck en Ellis. Hun uitgangspunt: hoe je je voelt hangt niet alleen af van wat er gebeurt, ook van de automatische gedachte die daarbij opkomt. Bij burn-outklachten is die gedachte vaak streng. Denk aan 'dit ligt aan mij' of 'ik moet dit aankunnen'. Het dagboek zet daar cognitief herstructureren tegenover: je bekijkt zo'n gedachte op papier en zoekt een vollediger alternatief.

Dat opschrijven afstand geeft, is binnen dit model een aanname, geen bewezen feit. Toch herkennen veel mensen het. Op papier wordt een gedachte iets dat je kunt bekijken, zoals een zin van iemand anders. In mijn praktijk zie ik vaak dat alleen al het noteren de lading van zo'n gedachte iets kleiner maakt.

Geen enkele studie heeft het opschrijven van gedachten als losse techniek bij mensen met burn-outklachten getest. Wat er wel ligt, gaat over grotere gehelen: een overzichtsstudie uit 2023 vatte 29 gerandomiseerde studies bij leraren met burn-outklachten samen. De studie vergeleek vier aanpakken. Alleen het volledige cognitief-gedragsmatige programma had een duidelijk effect op uitputtingsklachten. Welk aandeel had het opschrijven van gedachten in zo'n programma? Dat is er niet uit af te leiden.

Een tweede overzichtsstudie, uit 2021, keek wel apart naar cognitief herstructureren, het bijstellen van gedachten waar dit dagboek op leunt. Alleen ging die studie over volwassenen met een depressie, niet over burn-out. Daar was geen aantoonbaar verschil met volledige CGT, al waren er maar weinig studies naar de losse techniek. De onderzoekers vragen zelf om meer onderzoek. Het bewijs voor het dagboek zelf is dus indirect, en jouw eigen ervaring is de beste maat. Houd het dagboek een tijdje bij en kijk wat het met je gedachten doet.

In mijn praktijk zie ik geregeld dat schrijven over gedachten eerst zwaarder voelt: je leest je strenge zinnen zwart op wit terug. Dat betekent niet dat je de oefening verkeerd doet. Wat de hele dag al door je hoofd ging, staat nu alleen op papier. Vaak wordt dat na een paar dagen oefenen juist rustiger.

Maak de oefening anders kleiner. Vul alleen de eerste twee kolommen in en laat het alternatief tot morgen liggen. Of kies een gedachte per dag, de minst beladen. Voelt het alternatief geforceerd, schrijf dan op wat een vriend tegen je zou zeggen: dat hoeft niet positief te zijn, alleen eerlijker. Blijft het dagboek na twee weken zwaar voelen, dan past een andere oefening waarschijnlijk beter. Dat is prima. Overleg bij twijfel met je huisarts. Een halve pagina die je volhoudt, helpt je verder dan een vol schema dat je opgeeft.

Belangrijker dan elke studie: werkt deze oefening voor jou? Mensen verschillen sterk, en onderzoek beschrijft gemiddelden van groepen. Een oefening die in studies weinig effect laat zien, kan jou toch helpen, en andersom. Blijf dus zelf opmerken wat het bij je doet, en overleg bij twijfel met je huisarts of behandelaar. Wil je het zelf nalezen? Dit zijn de bronnen.

Ciharova M, Furukawa TA, Efthimiou O, et al. Cognitive restructuring, behavioral activation and cognitive-behavioral therapy in the treatment of adult depression: A network meta-analysis. J Consult Clin Psychol. 2021;89(6):563-574. PMID 34264703. doi:10.1037/ccp0000654.

Netwerk-meta-analyse van 45 gerandomiseerde studies (N=3382) bij volwassenen met een depressie, waarin cognitief herstructureren (CR), gedragsactivatie en volledige CGT werden vergeleken. Er was geen aantoonbaar verschil in effectiviteit tussen CR en volledige CGT, maar de schatting voor CR alleen is onnauwkeurig (tegenover gebruikelijke zorg SMD 0.57; 95% CI 0.08-1.07) en de auteurs vragen om meer onderzoek. Voor deze oefening indirect relevant: de populatie is depressie, niet burn-out.

Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJJ, Sawyer AT, Fang A. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cogn Ther Res. 2012;36(5):427-440. PMID 23459093. doi:10.1007/s10608-012-9476-1.

Meta-review van 106 meta-analyses naar de effectiviteit van cognitieve gedragstherapie (CGT) als brede behandelvorm, over uiteenlopende aandoeningen. De sterkste steun werd gevonden bij onder meer angststoornissen, somatoforme stoornissen en algemene stress. Losse technieken zoals het gedachtendagboek, afstand nemen van gedachten of socratische vragen worden niet onderzocht. Voor deze oefening onderbouwt de bron alleen de bredere CGT-benadering, niet het dagboek zelf.

Li J, Xue E, He Y. Investigating the Effect of Cognitive-Behavioral, Mindful-Based, Emotional-Based Intervention and Professional Training on Teachers' Job Burnout: A Meta-Analysis. Behav Sci (Basel). 2023;13(10):803. PMID 37887453. doi:10.3390/bs13100803.

Meta-analyse van 29 gerandomiseerde studies naar burn-out bij leraren, gemeten met MBI-subschalen, waarin vier aanpakken werden vergeleken. Alleen de cognitief-gedragsmatige interventie had een significant, sterk effect op emotionele uitputting (g=0.876) en kwam in de totale vergelijking als beste naar voren. Heterogeniteit was hoog en de interventies zijn volledige pakketten, zodat de bijdrage van het gedachtendagboek niet te isoleren is. Dichtstbijzijnde burn-outspecifieke onderbouwing voor de benadering achter deze oefening.