Succes herdefiniëren
Deze oefening werkt op de patronen die spelen bij wat overspanning en burn-out onderscheidt. Twijfel je of dit een burn-out is? Lees dan eerst de vier fasen.
Succes herdefiniëren betekent dat je de meetlat voor een goede dag verschuift: van prestaties naar kleine daden van zelfzorg. Tijdens een burn-out krijg je minder af dan vroeger, en dat voelt al snel als falen. Daarom maak je in deze oefening van 20 minuten een nieuwe definitie van succes. Elke avond schrijf je 1-3 successen op die daarbij passen. Elke daad van zelfzorg telt dan als een overwinning.
De oefening
Vragen voor reflectie
- Als 'goed voor mezelf zorgen' deze week je belangrijkste prestatie-indicator (KPI) was, wat zou je dan anders doen?
- Wat is de prijs die je betaalt voor het najagen van de oude definitie van succes?
- Hoe zouden je dagelijkse keuzes veranderen met deze nieuwe definitie?
Twijfel je of deze oefening bij je past? Jaap denkt graag met je mee.
Contact JaapAchtergrond bij deze oefening
Waarom helpt succes herdefiniëren bij een burn-out?
De oude meetlat, jezelf pas geslaagd voelen als je genoeg presteert, is niet onschuldig. Onderzoekers noemen die houding perfectionistische zorgen: je eigenwaarde hangt af van wat je die dag hebt geleverd. Een meta-analyse uit 2016 vatte 43 eerdere studies samen, met ruim 9.800 deelnemers. De samenhang tussen die houding en burn-out in het algemeen was middelgroot tot sterk; met losse burn-outsymptomen was die middelgroot.
De nieuwe meetlat sluit aan bij de zelfdeterminatietheorie. Dat is het idee dat mensen beter gedijen op doelen die van binnenuit komen. Denk aan groei, relaties en gezondheid, tegenover geld, roem en uiterlijk. Een meta-analyse uit 2023 onderzocht dit bij ruim 70.000 mensen uit de algemene bevolking. Mensen met vooral innerlijke doelen rapporteerden meer welzijn. Mensen bij wie de doelen van buitenaf overheersen, rapporteerden juist minder welzijn en meer klachten. Over burn-out zelf zegt dat onderzoek niets. Maar het onderbouwt precies de richting waarin deze oefening je meetlat verschuift.
Wat zegt onderzoek over succesdoelen en welzijn?
Deze oefening als geheel is niet onderzocht. De losse onderdelen wel. Een meta-analyse uit 2026 bundelde 192 studies onder werkenden. Motivatie die uit jezelf komt, hing samen met minder burn-outklachten. Motivatie uit druk van buiten hing juist samen met meer. Dat is samenhang, geen bewezen oorzaak.
Er is sterker bewijs voor een verwante aanpak. In 2018 volgden 101 psychologen een zesweekse online training in zelfcompassie: mild zijn voor jezelf. Het lot bepaalde wie de training kreeg: een gerandomiseerde studie. Na afloop waren de burn-outklachten lager dan in een groep op de wachtlijst. Dat was wel een compleet programma, groter dan deze ene oefening.
Het dagelijkse noteren zelf is ook bekeken. In een studie zonder controlegroep schreven 275 zorgverleners elke avond drie goede dingen van hun dag op. Wie volhield, scoorde na 15 dagen lager op emotionele uitputting. Die daling bleef tot een jaar later. Dat is geen bewijs van oorzaak, maar het wijst dezelfde kant op als deze oefening.
Wat als je oude meetlat blijft terugkomen?
Grote kans dat je 's avonds toch weer de dag beoordeelt op wat je hebt afgekregen. Dat is geen gebrek aan inzet: die oude meetlat heb je jarenlang elke dag geoefend, en zo'n gewoonte verschuift langzaam. In mijn praktijk zie ik vaak dat de oude definitie juist terugkomt op dagen dat het iets beter gaat. Je hoofd wil dan meteen weer productie draaien.
Maak de oefening dan kleiner. Schrijf niet drie successen op, maar een. Leg je lijst met de nieuwe definitie naast je bed, of zet hem in je telefoon. Dan hoef je hem 's avonds niet uit je hoofd te halen. En noteer je toch een prestatie, streep die dan niet door; zet er een daad van zelfzorg naast. Elke avond dat je een kleine overwinning opschrijft, oefen je de nieuwe blik opnieuw.
Bronnen bij deze oefening
Belangrijker dan elke studie: werkt deze oefening voor jou? Mensen verschillen sterk, en onderzoek beschrijft gemiddelden van groepen. Een oefening die in studies weinig effect laat zien, kan jou toch helpen, en andersom. Blijf dus zelf opmerken wat het bij je doet, en overleg bij twijfel met je huisarts of behandelaar. Wil je het zelf nalezen? Dit zijn de bronnen.
Adair KC, Kennedy LA, Sexton JB. Three Good Tools: Positively reflecting backwards and forwards is associated with robust improvements in well-being across three distinct interventions. Journal of Positive Psychology. 2020;15(5):613-622. PMID 34295357. doi:10.1080/17439760.2020.1789707.
Cohortstudie met herhaalde metingen, zonder controlegroep, onder zorgverleners (n=275 gestart, 146 voltooiden dag 15). Dagelijks drie positieve gebeurtenissen noteren ging vooraf aan een daling van emotionele uitputting op een MBI-afgeleide schaal, van 62.32 naar 53.71 op dag 15 en 50.01 na 12 maanden (alle p<.001). Zonder controlegroep en met zelfgeselecteerde deelnemers is causaliteit niet vast te stellen. De studie toetst wel precies het dagelijkse noteermechanisme van deze oefening.
Bradshaw EL, Conigrave JH, Steward BA, Ferber KA, Parker PD, Ryan RM. A meta-analysis of the dark side of the American dream: Evidence for the universal wellness costs of prioritizing extrinsic over intrinsic goals. Journal of Personality and Social Psychology. 2023;124(4):873-899. PMID 35951379. doi:10.1037/pspp0000431.
Meta-analyse (105 studies, 1808 effecten, N=70110) naar levensdoelen en welzijn in de algemene bevolking. Intrinsieke doelen hingen positief samen met welzijn (r = 0.24) en negatief met onwelbevinden (r = -0.11); een overwegend extrinsiek doelpatroon hing negatief samen met welzijn (r = -0.22) en positief met onwelbevinden (r = 0.23). Burn-out werd niet gemeten. De analyse onderbouwt de doelverschuiving van deze oefening, niet een effect op burn-outklachten.
Eriksson T, Germundsjo L, Astrom E, Ronnlund M. Mindful Self-Compassion Training Reduces Stress and Burnout Symptoms Among Practicing Psychologists: A Randomized Controlled Trial of a Brief Web-Based Intervention. Frontiers in Psychology. 2018;9:2340. PMID 30538656. doi:10.3389/fpsyg.2018.02340.
Gerandomiseerde gecontroleerde trial (N=101, 81 voltooiers) onder praktiserende psychologen. Een zesweekse webgebaseerde training in zelfcompassie met dagelijkse oefeningen verlaagde burn-outsymptomen (SMBQ, d = 0.44) en ervaren stress (d = 0.59) ten opzichte van een wachtlijstcontrole. Het betreft een volledig meerweeks programma; over het losse dagelijks noteren van successen doet de trial geen uitspraak. Voor deze oefening indirect relevant als sterkste onderzoeksdesign onder de bronnen.
Hagger MS, McAnally Starr K. Self-Determination Theory and Workplace Outcomes: A Meta-Analysis. Stress and Health. 2026;42(1):e70151. PMID 41664590. doi:10.1002/smi.70151.
Meta-analyse van 192 studies naar zelfdeterminatietheorie en werkuitkomsten. Autonome motivatie hing negatief samen met burn-out en personeelsverloop (r = -0.255 tot -0.320); externe regulatie hing positief samen met burn-out (r = 0.124; beta = 0.327 in het structurele model). Het bewijs is correlationeel; stress was geen uitkomstmaat van deze synthese. Voor deze oefening onderbouwt het de samenhang tussen zelfgekozen doelen en minder burn-out, niet een effect van de oefening zelf.
Hill AP, Curran T. Multidimensional Perfectionism and Burnout: A Meta-Analysis. Personality and Social Psychology Review. 2016;20(3):269-288. PMID 26231736. doi:10.1177/1088868315596286.
Meta-analyse (43 studies, N=9838, 663 effectgroottes) naar perfectionisme en burn-out in werk-, sport- en onderwijscontexten. Perfectionistische zorgen toonden een middelgrote tot grote positieve samenhang met algehele burn-out en een middelgrote samenhang met burn-outsymptomen. Het bewijs is correlationeel en betreft de denkstijl, geen interventie. Voor deze oefening onderbouwt het waarom een prestatie-afhankelijke eigenwaarde, de oude meetlat, een relevant aangrijpingspunt is.