De oefening

De oefening

1.1Begin je dag met de intentie: 'Vandaag sta ik open voor drie kleine, fijne momenten.'
1.2Gebruik je zintuigen als gids: wat zie, hoor, voel, ruik of proef je dat prettig is?
1.3Pauzeer als je zo'n moment opmerkt. Neem 10-20 seconden om het volledig in je op te nemen, alsof je een spons bent.
1.4Noteer aan het einde van de dag je 'oogst', op papier of in je telefoon.
1.5Dit is je tastbare bewijs dat er, zelfs op de zwaarste dagen, lichtpuntjes waren.
Reflectie

Vragen voor reflectie

  • Welke micro-vreugde heb je vandaag misschien al ervaren, maar was je je er niet van bewust?
  • Kun je die nu, achteraf, alsnog even laten binnenkomen?
  • Wat zou er veranderen als je elke dag begon met de verwachting dat er drie kleine fijne momenten zijn?

Twijfel je of deze oefening bij je past? Jaap denkt graag met je mee.

Contact Jaap
Achtergrond

Achtergrond bij deze oefening

Waarom helpt het om drie kleine momenten bewust te proeven?

Deze oefening traint wat onderzoekers savoring noemen: een prettig moment bewust proeven in plaats van er meteen overheen te leven. Je verlengt het moment een klein beetje, met je zintuigen als houvast. De korte pauze die de oefening vraagt is een praktische vuistregel, geen onderzochte dosis.

Waarom is dat oefenen nodig? Bij langdurige overbelasting staat je aandacht vaak scherp afgesteld op wat moet en wat dreigt; in de psychosomatische fysiotherapie zien we dat als een logisch gevolg van een zenuwstelsel dat al te lang aan staat. In mijn praktijk zie ik vaak dat mensen precies kunnen vertellen wat er vandaag misging, maar stilvallen bij de vraag wat er klein en fijn was. Die momenten zijn er meestal wel; ze krijgen alleen geen aandacht. Deze oefening geeft ze die aandacht terug.

Wat laat onderzoek over dit soort oefeningen zien?

Een overzichtsstudie uit 2026 bundelde 20 gerandomiseerde studies, onderzoek waarbij loting de groepen bepaalt, met samen 4.805 deelnemers. Oefeningen in bewust genieten gaven daarin een matig maar betrouwbaar effect: meer welzijn, minder sombere en angstige klachten; burn-out zelf werd niet gemeten. Het meest directe bewijs komt uit een verkennende pilotstudie uit 2019 onder 228 zorgmedewerkers die 's avonds drie goede dingen van hun dag noteerden: hun emotionele uitputting verbeterde, tot twaalf maanden na de start. Die studie had geen vergelijkingsgroep, dus de verbetering kan ook door de tijd zelf zijn gekomen.

Een gerandomiseerde studie uit 2022 onder 482 zorgmedewerkers testte een programma waarin zo'n noteer-oefening een van vijf onderdelen was. Op de hoofduitkomst, emotionele uitputting, was het verschil met de wachtlijstgroep te klein om er zeker van te zijn; somberheid, geluk en welzijn verbeterden wel. Vijf gebundelde oefeningen zeggen weinig over deze ene apart. Het bewijs voor burn-out is er dus nog niet; voor je welzijn staat het effect steviger.

Wat doe je als genieten je op dit moment niet lukt?

Lukt het genieten nu niet, dan zegt dat vooral iets over hoeveel je lijf te verwerken heeft. Bij burn-outklachten kan plezier tijdelijk afgevlakt aanvoelen; dat heet anhedonie, nergens meer echt plezier aan beleven. In mijn praktijk zie ik vaak dat mensen dan concluderen dat ze het verkeerd doen. Vaker vraagt je lijf om een kleinere stap, en die is er.

Maak de oefening dus kleiner. Zoek niet naar vreugde maar naar iets neutraals: iets wat rustig aanvoelt, zoals warm water over je handen. Een moment per dag is genoeg. Sla het noteren over als dat als huiswerk voelt, en benoem het moment alleen even in je hoofd. Blijft alles wekenlang vlak en grijs, ook buiten deze oefening, bespreek dat dan met je huisarts. In mijn praktijk komt het genieten meestal in kleine stappen terug naarmate mensen herstellen.

Bronnen bij deze oefening

Belangrijker dan elke studie: werkt deze oefening voor jou? Mensen verschillen sterk, en onderzoek beschrijft gemiddelden van groepen. Een oefening die in studies weinig effect laat zien, kan jou toch helpen, en andersom. Blijf dus zelf opmerken wat het bij je doet, en overleg bij twijfel met je huisarts of behandelaar. Wil je het zelf nalezen? Dit zijn de bronnen.

Chen PH, Tung HH, Wu YC, et al. Effectiveness of savoring interventions: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Appl Psychol Health Well Being. 2026;18(2):e70134. PMID 41797412. doi:10.1111/aphw.70134.

Systematische review met drie-level meta-analyse van 20 onafhankelijke RCT's (N=4.805, 45 effectgroottes) naar savoring-interventies. Het gepoolde effect op emotionele uitkomsten was matig (g=0.51; 95% CI 0.26-0.77); negatieve emotionele symptomen verbeterden eveneens (g=0.61). Publicatiebias-analyses wijzen er convergent op dat selectieve rapportage de effecten niet verklaart. Burn-out en werkstress waren geen uitkomstcategorieën, en effecten zijn mogelijk kleiner tegenover actieve controlegroepen. Onderbouwt het savoring-mechanisme van deze oefening, niet een effect op burn-out.

Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003;84(2):377-389. PMID 12585811. doi:10.1037//0022-3514.84.2.377.

Drie experimentele studies met gerandomiseerde toewijzing aan dankbaarheids-, hassles- of vergelijkingscondities; studie 3 betrof personen met een neuromusculaire aandoening. De dankbaarheidsgroepen toonden hoger welbevinden op meerdere, maar niet alle uitkomstmaten; het effect op positief affect was de meest stabiele bevinding. Geen burn-outpopulatie en geen savoring-interventie; steekproefgroottes ontbreken in het abstract. Voor deze oefening resteert het bredere principe dat bewuste aandacht voor het positieve het gevoelsleven kan verbeteren.

Sexton JB, Adair KC. Forty-five good things: a prospective pilot study of the Three Good Things well-being intervention in the USA for healthcare worker emotional exhaustion, depression, work-life balance and happiness. BMJ Open. 2019;9(3):e022695. PMID 30898795. doi:10.1136/bmjopen-2018-022695.

Prospectieve pilotstudie zonder controlegroep onder 228 zorgmedewerkers, die 15 dagen de Three Good Things-oefening deden. Emotionele uitputting (afgeleid van de Maslach Burnout Inventory), depressieve klachten en geluk verbeterden op 1, 6 en 12 maanden (effectgroottes 0.16-0.52); in een exploratieve subgroep met zorgelijke baselinescores waren effecten groter (0.55-1.57). Zonder controlegroep is causaliteit niet vast te stellen. Sluit aan op de noteerstap van deze oefening; genoteerd werden goede dingen in het algemeen.

Sexton JB, Adair KC, Cui X, et al. Effectiveness of a bite-sized web-based intervention to improve healthcare worker wellbeing: A randomized clinical trial of WISER. Front Public Health. 2022;10:1016407. PMID 36568789. doi:10.3389/fpubh.2022.1016407.

Gerandomiseerde trial (14 dagen wachtlijstcontrole) onder 482 zorgmedewerkers van WISER, een programma van vijf gebundelde positieve-psychologie-oefeningen, waaronder three good things. Het primaire eindpunt emotionele uitputting verbeterde niet significant (-3.7; 95% CI -8.2, 0.8; p=0.11); depressieve klachten, geluk en emotional thriving verbeterden wel. De duurzame effecten tot 12 maanden komen uit within-subject analyses na de gecontroleerde fase. Relevant als enige gerandomiseerde burn-outtoets van een programma met deze oefenvorm als onderdeel.